Street Workout: Muscle Up két hónap alatt

A Street Workout edzés a szisztematikus, okos építkezésről szól. Tanulj Ádámtól: ezekre a lépésekre van szükséged a Muscle Up-hoz az atom húzóerőn kívül!

Sosem felejtem el az első Muscle Upomat. Olyan volt, mintha lebegnék. Keményen küzdöttem érte, ezért nagy örömmel töltött el! Bár nem egy tankönyvi kivitelezés volt, mégis volt abban valami felemelő érzés, ahogyan a nyújtón támaszkodtam és szétnéztem. Szerintem sok kezdő street workoutos ezt a célt tűzi ki az elsők közt, de persze ott van még a sok statikus tartás is, egy biztos, a MU a workout alapgyakorlatának számít, sőt, az alapgyakorlatok királyának. Tök jó alaperőm volt, amikor elkezdtem erősíteni a Muscle Upra, viszont nem sok lövésem volt, hogy az atom húzóerőn kívül mi az, amire még szükség lehet hozzá. Bizony sokkal több mindenre van szükség. Hónapokba telt mire elértem a célt, és ha tudtam volna a lépéseket, lett volna egy komplett kép a fejemben, egy útmutatás, miszerint ha ezt és ezt csinálod, akkor EZ LESZ, akkor igen sok vakvágányt – értékes energiát és időt spórolhattam volna meg.

Street Workout - RAGE Budapest

Mindössze ezekre van szükség egyetlen Muscle Uphoz - nos, a legtöbb ember az első 2 pontnál leragad:

  • Húzóerő fejlesztése – erő és robbanékonyság – húzás, evezés variációk
  • Tolóerő fejlesztése – tolódzkodás és fekvőtámasz variációk
  • Az „átmenet” – köztes szakasz fejlesztése, pl. lassú excentrikus mozgás
  • Váll mobilitás fejlesztése retroflexióban, pl. mély tolódzkodás, gyakorlatok tornabottal, gumikötéllel
  • Vállöv dinamikus stabilitásának fejlesztése pl. ugrásból tolódzkodás, orosz fekvőtámasz, orosz tolódzkodás,
  • A rotátor köpeny fejlesztése – tárcsa, bot, gumiszalag használata
  • Csukló és könyök ízületi előkészítése
  • Robbanékony törzs és csípőhajlítók fejlesztése (amennyiben térdemelést is használunk)
  • Technikai kivitelezés – az alaplendület tanulása, időzítés, rádőlés stb.

Street Workout - RAGE Budapest

Bárcsak lett volna egy edző, akitől tanulhatok, aki megnézi a mozgásom, testalkatom, adottságaimat, majd kijavít és értékes tanácsokkal lát el. Így úgy döntöttem, én leszek saját magam edzője, és aztán ha már sokat tapasztaltam és tanultam, segíthetek majd másoknak is. Mindenkinek vannak erősségei és gyengeségei. Dolgozni kell a gyenge pontokon, az erősséget pedig ki kell használni. De sokszor a gyengeségeink felett elsiklunk, mert kényelmetlen vele foglalkozni… Az edző viszont nem engedi ezt! Tüzetesen kijavít, ha kell ezerszer mondja el, hogy mire kell még jobban odafigyelned. Szól, ha még van benned elég erő egy sorozathoz, vagy pár ismétlés, de megálljt is tud parancsolni. Egy szabályos gyakorlat többet ér 5 hanyag ismétlésnél. Számomra egy edző nem akkor motiváló, ha leüvölti a fejed, hogy csinálj még 5 haszontalan ismétlést, hanem akkor, ha el tudja érni, hogy a tanítványa érezze az apró előrelépéseket a cél felé vezető úton, s ha megérteti vele, hogy mit miért csinál. Így a tanítvány önmagát motiválja majd.  Van erre egy mottóm: „A munka eredményessége arányos annak tudatosságával.”

Street Workout - RAGE Budapest

A Street Workout edzés nálam a szisztematikus, okos építkezésről szól. Nem az a cél, hogy széthajtsuk magunkat 1000 burpeevel aztán „Go Home”, hanem hogy tudatosan edzünk, és a jó irányba haladjunk. Közös cél ez. Sokkal jobb úgy edzésre járni, hogy van is tényleges látszata és mindig újabb lehetőségeket tapasztalsz meg a testedben, új ismeretekre tehetsz szert, majd aztán egyszercsak elhiszed, hogy képes vagy rá…. Nos, én éveket tapasztaltam, edzőként és sportolóként egyaránt, és most itt vagyok. Te érted, hogy fejlődj. Mert ha eljössz, EZ LESZ. FEJLŐDSZ.

Erdélyi Ádám - Street Workout & Calisthenics
RAGE Budapest