Gumiszalagos edzés az erőemelésben

Ebben a cikkben a gumiszalagos edzésről, az erőemelő fogásnemek gumiszalagos variációiról lesz szó bővebben. Kérdés, hogy van-e egyáltalán erre szükségünk?

A válasz nem, amennyiben nem vagyunk olyan szinten, hogy örülünk, ha éves szinten egy adott fogásnemben (pl. guggolásban) 10 kilót tudunk tenni a rúdra. Akik viszont ebben a cipőben járnak és megállt a fejlődésük, azoknak érdemes lehet kipróbálni ezeket a verziókat is, hogy át tudják törni az esetleges platókat.

Gumiszalagok típusai

Alább látható gumiszalagok megfelelőek a számunkra, a narancs és sötétkék véleményem szerint túl erős, a merészek ezeket is kipróbálhatják. Tapasztalatok alapján a zöld, lila, fekete és piros elegendő ellenállást/könnyítést tud biztosítani számunka. A zöld kiváló nagysúlyos guggolásokhoz, amit alább kivesézünk picit. A piros inkább fekve nyomásokhoz jó, amikor a tetejét igyekszünk nehezíteni a mozdulatnak. Ezek a meghatározások, hogy melyik gumi mihez jó, nagyban függ attól is hogy mennyire feszítjük ki a gumiszalagot. Itt érdemes kísérletezni, az adott edzőterem adottságaihoz mérten.

Guggolás

Első variációnk esetében a gumiszalag egy erőkeretre, azon belül annak biztonsági rúdjára, vagy egy korlátra (lásd a képen) van felhúzva, innen helyezzük rá a rúdra. Itt a mozdulat alja lesz könnyebb és hogy mennyivel az függ attól, hogy milyen erősségű gumiszalagot használunk és mennyire van megfeszítve. A tetején és a kiállásnál viszont teljes szépségében élvezhetjük a felpakolt súlyt, ami jó esetben nem kevés! Én a zöldet javaslom leginkább, ami kb. 20-40 kilót segíthet nekünk a guggolás alján. Érdemesebb inkább nagy súlyos triplákra, duplákra, egyekre ellőni ezt a gyakorlatot. Tehát akár 1RM fölé is felmehetünk és azzal dolgozhatunk. Sok embernél ez a gyakorlat mentális hatással bír igazán, mert hajlamosak félni a súlytól, így viszont bátrabban bele lehet menni a nagyobb súlyokba. Személyes tapasztalataim alapján csak igazolni tudom ezen álltásokat.

Másik lehetőségünk, hogy az előbbi könnyítést megfordítva, fordított ellenállást biztosítsunk ,ezzel a guggolás utolsó kétharmadát nehezítve igazán. Itt érdemesebb könnyebb súlyokkal dolgozni (1Rm 40-60%-ával). Ennél a gyakorlatnál is lehet a zöld gumit használni, azonban aki még nem próbálta, annak én inkább egy lilát vagy feketét javasolnék. Itt a sebesség a lényeg, hogy a rudat, amint ellenállásba ütközik még jobban igyekezzünk gyorsítani felfele. Szetteket és ismétléseket tekintve a 6×3@40%-os terheléssel jó kiinduló pontnak számít.

Fekvenyomás

Ennél a fekvenyomás variációnál a mozdulat alja lesz könnyebb. Amennyiben az edzőterem adottságai engedik, ezt lehet végezni erőkeretben is, a gumiszalagokat az erőkeretre feltéve, onnan a rúd végére húzva. Jelen esetben azonban a gumiszalag a könyökünkön van és ezzel támogatja a mozdulat alsó pontját. Akiknek nehezebben megy a kiakasztás, azaz a mozdulat befejezése, ajánlatos ezt bevetni a fekvenyomás ezen szakaszának csiszolására. Itt is el lehet menni a zöld gumiszalagig, azonban a képen látható lila is meglehetősen sokat segít a megindításnál, kb. 20-30kg-ot. Itt érdemes egy edzőpartner segítségét kérni a beadásnál.

Következő lehetőségünk, csak úgy mint a guggolásnál, az előbbit megfordítva, a nyomás végpontjának nehezítése. Ebben az esetben a rúd kiemelése is szokatlan lehet, így ezzel érdemes óvatosan bánni első nekifutásra. Érdemes gyengébb gumiszalagokat alkalmazni, mint a piros és a fekete. Az intenzitás itt is jobb, ha alacsony (1RM 40-60%) körüli, ebben az esetben is törekedjünk a gyorsításra, amint nagyobb ellenállásba ütközünk a mozdulat tetején. Ha nem rendelkezünk erőkerettel vagy olyan fekve nyomó paddal, ami erre is használható, akkor két nehéz kettlebell vagy egykezes súlyzó is megteszi a gumiszalagok beakasztására. Javasolt szett/ismétlések itt is 6-7×3-4@40%.

Felhúzás

Ahogy az előbbi gyakorlatoknál, a felhúzásnál sincs ez másképp. Tehát először a gumiszalag fentről segít nekünk, ezzel könnyítve a megindítást és ahogy közeledik a rúd a kiakasztáshoz, úgy nehezedik egyre jobban. Ebben az esetben is komoly súlyokat tudunk alkalmazni. (Aki szereti az EGO edzést mindenképpen kedvelni fogja.) Zöld vagy lila gumival érdemes kipróbálni magasabb intenzitáson (90-100%) alacsony ismétlésszámmal (Pl.: 3×3,5×2).

Utolsó pontunk a cikkben amikor a felhúzás kiakasztását nehezítjük gumiszalaggal. Ha van erre megfelelő platformunk (Magyarországon még nem sokat láttam) van hely a gumiszalagok beakasztására. Amennyiben nincs, kénytelenek leszünk ráállni a gumiszalagra. Kezdésnek ez esetben is megfelelő az előbbiekben említett 6×3-as szett-ismétlés séma, az egy ismétléses maximumunk 40%-ával. Itt is a mozdulat tetején minél nagyobb feszülést/gyorsítást célszerű előidézni.

A fent említett gyakorlatokkal kiszínezhetjük edzéseinket (már csak a színes gumik miatt is) és új stimulációt adhatunk az izomzatunknak és az idegrendszerünknek.

Mindenki megtalálhatja magának a neki tetszőt ezek közül, attól függ csupán kinek mi a gyengesége és mire van szüksége belőlük.

Rá lehet szánni egy teljes edzésnapot, amikor csak gumiszalaggal dolgozunk, vagy akár be lehet építeni egyenként a mostani edzésrutinba is. A lényeg, hogy ésszel, megfelelő technikával tudjuk kivitelezni a kedvelt erőemelő fogásnemeinket.

Heves Balázs
Powerlifting / Erőemelés