5 tipp a vállak egészségéért

Vállunk az egyik legsérülékenyebb ízületünk. A következő cikk az egészséges vállak titkát rejti, tanuljatok tehát a saját és mások hibáiból!

Melegíts be rendesen!

Fontos, hogy alaposan bemelegítsük a vállakat edzés előtt, különösen, ha rendelkezünk már korábbról valamilyen sérüléssel. Ha nem így van, akkor jobb, ha megelőzzük a problémát és pumpálunk némi vért a vállízületbe.

Erre a célra megfelelő egy pár vállkörzés, váll diszlokáció (lásd a kiegészítő gyakorlatoknál), ezt követően pedig a bemelegítő sorozatok között az YTWL gyakorlat gumiszalaggal. Tehát a gumiszalag előttünk van rögzítve, és a képen látható Y-T-W-L betűk formájában húzzuk magunk felé a karunk segítségével.

YTWL gyakorlat gumiszalaggal

Zárd a lapockát fekvenyomásnál!

Generációk vágták szét a vállukat, a legtöbb edzőterembe járó ember kedvencével, a fekvenyomással. Az ok általában a bemelegítés elhanyagolása és a lapos hát. Törekednünk kell ezek kiküszöbölésére és rendesen bemelegíteni, valamint a vállakat a padon, a lapockát pedig zárva tartani az egész mozdulat alatt. Miért jó ez nekünk? Mert fájdalommentesen tudunk nyomni és sérülésmentesen tudjuk végezni nyomásainkat az idők végezetéig! (Ez alkalmazandó fekvőtámasznál, tolódzkodásnál és mellről nyomásnál is!)

A képen látható jobb oldali verzióra kell mindenkinek törekednie!

Zárd a lapockát fekvenyomásnál!

Evezz!

Sokan szeretik elhanyagolni, mert csak a mell-bicepsz és társai a fontosak, de jobban tesszük, ha igyekszünk kitűnni a tömegből és rendesen odabaszunk az evezéseknek is!  Ezeket ne „Kondis Jóska” módra részismétlésekben, hanem rendesen rádőlve teljes mozgástartományban hajtsuk végre!

Ez alatt azt értem, hogy evezéseinket kezeljük kemény alapgyakorlatként és ne félgőzzel végezzük! Összismétlés / hét lebontásban nem árt, ha egyensúlyban van a nyomásaink számával. Erőszintben jó, ha közel járunk, nyilván elképzelhetetlen például egy fekvenyomó bajnok nyomás rekordját evezésben teljesíteni, de ilyen dilemmákkal azért nem sok embernek kell megbirkóznia. Példának okáért egy 5×5-ös sorozat fekvenyomás 100 kilóval ellensúlyozása 5×5-ös sorozat evezés 100 kilóval lenne. Itt lehetnek egyéni eltérések de jó, ha ezek az arányok vannak a fejünkben.

Végezz kiegészítő gyakorlatokat is!

Az előbb leírt megközelítésekkel már jó úton járunk, azonban a véleményem az hogy a rotátor köpeny izmait külön is edzenünk kell (már a bemelegítésben is) és az edzés végén is jót tesz a vállunknak.

-Archoz húzás: Végezhetjük gumiszalaggal vagy csigás gépen kötéllel, magas ismétlésszámban (20-30), akár minden edzés végén.

-Váll diszlokáció: Ez a gyakorlat kiválóan mobilizálja a vállízületét és közben munkára bírja a rotátor köpeny izmait. Edzés előtt bemelegítésnek vagy edzés végén is érdemes kipróbálni.

Fapálcával kezdjük a gyakorlatot, ha ez nem megy akkor lehet gumiszalaggal is helyettesíteni.

Az igazán szadisták súlyt is szoktak a pálcára tenni nehezítés gyanánt.

Váll diszlokáció

Nyújts!

Nyomtunk, eveztünk, húzgáltunk mindent, amit csak tudtunk ide-oda, most már ideje elkezdeni nyújtani. Ha van időnk edzés végén, ha nincs otthon is megcsinálhatjuk ezeket: a nyújtásokat legalább 30 másodpercig, de jobb ha egy percig is kitartjuk.

-Mellizom nyújtás:

Mellizom nyújtás

-Rotátor köpeny nyújtás pálcával: a pálcát az ujjainkkal tartva, a könyök alá betámasztva toljuk előre, ezzel fokozva a nyúlást. Vigyázat, rohadt fájdalmas gyakorlat!

-Passzív lógás: Remekül nyújtja a vállunkat, emellett még a fogáserőnket is fejleszti. Nincs más dolgunk, mint megfogni egy magasabban elhelyezkedő rudat és ezt megfogva lógni, időre, vagy amíg csak bírjuk tartani.

Ha a cikkben taglaltakat betartjuk, jó irányba haladunk, hogy ne legyen gondunk edzés közben vállunkkal, ezáltal pedig hosszú távon, sok-sok éven keresztül nyomhatjuk a vasakat fájdalommentesen!

Heves Balázs

Powerlifter