Erő-állóképesség fejlesztés a RAGE-ben!

Nálunk a Cross-Trainingek metodikáját átjárja az erő-állóképesség fogalma, de mi is ez valójában?
Bevezető

Mi edzők a RAGE-ben tudjuk, hogy kemény munka, akarat és kitartás nélkül nincs siker. Ahhoz, hogy eredményes legyél elengedhetetlen, hogy fejleszd az állóképességedet, az erődet, gyorsaságodat és persze az akaratodat. Akik ide járnak vagy csak megfordulnak nálunk, láthatják, hogy a kemény munkát megalapozza a hosszú évek alatt elsajátított szakmai tudás. Az Cross-Training edzéseken kiemelt hangsúlyt helyezünk az erő különböző megnyilvánulásai mellett, (explozív erő, max. erő stb.) az erő-állóképességre, ami minden edzés alatt megjelenik. Fontosnak tartjuk, hogy edzéseinken ne csak a testünket, hanem az elménket is trenírozzunk, hogy aki ide jár hozzánk, értse is mit miért csinálunk.

Tulajdonképpen mi is ez? Miért fontos ez nekem?

Az erő-állóképesség a kondicionális képességen belül az erő egyik speciális szegmense, mely viszonylag hosszan tartó vagy ismétlődő, relatív nagy ellenállással szembeni elfáradását mutatja az izomnak. Az ellenállás intenzitása lehet dinamikus vagy statikus módon is. (Nádori, ;1991, Dubecz, 2006).

Ez a képesség nagyban függ a maximális erő (abszolút erő) nagyságától, hiszen viszonylag nagy súllyal dolgozunk és az anaero-aerob (kardiovaszkuláris) állóképességtől, mely az ismétlésszámban vagy az intenzitás időtartamában nyilvánul meg. Az izom hipertrófia (izom keresztmetszeti növekedés) az a jelenség, mely a szervezet, edzésre történő válaszreakciója. Az edzés után az izomban visszamaradt szabadgyökök, tejsav (mely az izomlázat is okozza) és apró mikro-szakadások keletkeznek, melyre a szervezet válaszként speciális sejteket juttat a sérült izomrészhez és beépülve regenerálja a sérült izomrostot (myofibrillumot).

Mivel szervezetünk a homeosztázisra törekszik és alkalmazkodik a külső környezeti hatásokhoz, így a későbbi lehetséges „terhelési sokkot” elkerülve „túlépíti” az izmot és új hajszálereket (kapillárisokat) alakít ki (szuperkompenzáció). Ahhoz, hogy folyamatos legyen a hipertrófia, időszakosan változtatnunk kell a terhelés nagyságán, időtartamán, illetve a gyakorlat típusokon, hogy a szervezet ne tudjon adaptálódni egy-egy gyakorlathoz, vagy edzés sémához.

Így az erő-állóképesség fejlesztéséhez elengedhetetlen a változatosság megtartása, illetve az erő és állóképesség külön-külön fejlesztése is. Kutatások bizonyították, hogy az erő-állóképesség javítására irányuló edzések fejlesztik az egyik legjobban az izomzatot. Ennek oka, hogy nagy ismétlésszámmal kell dolgozni, másrészt kifejezetten jó zsírégető hatása is bizonyított, mivel jellemzően magas intenzitású tartományban a szervezet hamar felhasználja a glikogénraktárakat a májban és elkezdi lebontani a triglicerideket (zsírsavakat), amit az edzés befejezése után sem hagy abba (15-20 perccel később is égeti a zsírt). Továbbá hormonális változtatásokat is beindít a szervezetben, mely nagyban segít az izomrost hipertrófiában és a szervezet, edzéssel szembeni ellenállóképesség javításában egyaránt.

Itt meg kell jegyezni, hogy a teljes izomzat maximális színvonalú fejlődéséhez elengedhetetlen, hogy az izomzatot, illetve a szervezetet többféle típusú ingerhatásnak kell kitenni (gyorsaság, állóképesség, stb.), mely eltérő gyakorlatokkal és pihenés/ terhelés arány változtatásával érhető el.

Fontos, hogy ezt a kondicionális képességünket fejlesszük, melyet így a mindennapi életben, vagy profi, amatőr sportolóként is kamatoztathatunk.

Nizsalóczki Erik
Cross-Training

Irodalomjegyzék:

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1440244012000357 http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2009/01000/The_Effect_of_Two_Plyometric_Training_Techniques.48.aspx https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3842147/ http://www.karger.com/Article/Abstract/25622
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0012160683713205
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0012160697987212 http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1534580704002102 http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0012160605001041
http://cshperspectives.cshlp.org/content/4/2/a008342.short
http://jap.physiology.org/content/91/2/534.short