Cross-Training: Explozív erő és fejlesztése II.

Ebben a cikkben magával a gyakorlatokkal, gyakorlat csoportokkal fogunk megismerkedni, illetve az energianyerési rendszereken túl, milyen speciális izom kontrakciós (összehúzódás) folyamatok a meghatározóak.

Az előző cikkben szó esett arról, hogy tulajdonképpen mi is a robbanékony erő és a gyors erő közötti különbség, kiknek ajánlott ennek a kondicionális képességnek a fejlesztése, illetve milyen energianyerési folyamatok határozzák meg a robbanékony erőt.

Mivel erőfejlesztésről van szó, így magától értetődő hogy külső terhelés mellett lehet a leghatékonyabban erőt fejlesztenünk a lehető legrövidebb időn belül, bár e kondicionális képességnél sem kell elhanyagolnunk, vagy lebecsülnünk a saját testsúlyos gyakorlatokat. Természetesen itt is, mint az edzésben is, el kell különítenünk az alsó és a felső testfélt/testrészt egymástól a gyakorlatok csoportosításánál, ami jellemzően meghatározza majd a gyakorlatok jellegét. Az alsó testrészt fejlesztő robbanékony gyakorlatok között szerepelnek a plyometrikus gyakorlatok, futások, felugrások és ezek kombinációi, míg a felső testrész robbanékonyságát jellemzően medicinlabdás gyakorlatok teszik ki. A harmadik csoportba pedig az olimpiai súlyemelés és ezek variációi tartoznak, amely több kutatás alátámasztásával bizonyítva a leginkább fejlesztik az explozív erőt teljes testet megdolgoztatva.

A felsőtestre irányuló kutatások elég elenyésző százalékát teszik ki az explozív erőt kutató vizsgálatok csoportjában, szemben az alsó test féllel. Mindemellett az eddigi kutatások alátámasztják, hogy a felsőtest robbanékonyságát a medicinlabdás gyakorlatok kifejezetten jól fejlesztik, mivel a dobóerő – mint speciális erőképesség – elengedhetetlen a dinamikus, robbanékony erőközlés. Ezek közé tartozik a melltől lökés, kétkezes hátra, avagy a törzs rotációval összekötött, súlylökéses technikával végrehajtott dobó mozdulat. Ennek vannak természetesen futással, vagy ugrás variációkkal összekötött gyakorlatai is, amelyeket edzéseinken gyakorta gyakoroltatjuk is.

A másik nagy csoport az alsó testrészre irányuló gyakorlatok jelentik. A fentebb említett plyometriás gyakorlatok közé tartozik a mélybeugrás, mely során egy előfeszült (excentrikusan előfeszült) izom állapotból történik a dinamikus kontrakcióval végrehajtott felugrás. Továbbá más gyakorlatok között szerepel még a teljes guggolásból történő felugrások, avagy súllyal vagy anélküli egyszeri elugrások, vagy sorozat ugrások előre.

Az előző cikkben írtuk, hogy az explozív képesség nagyban genetikailag determinált (meghatározott). Bár amiről nem volt szó, az az RFD fogalma (Rate of Force Development). Ez tulajdonképpen az izom összehúzódási sebességét jelenti ms-ban ami meghatározza az explozív erő szintjét. Például egy izometrikus gyakorlatnál (mozgás nélküli), ahol az RFD magas, – mivel állandósult az összehúzódás – az izom képes elérni a maximális feszülési szintjét, de ehhez időre van szüksége, viszont így a mozgás sebessége lassabb lesz. Ellenben ha előzetes, ellentétes irányú mozgásból erő tömeg hozzáadódik például a felugráshoz, avagy mélybeugráshoz, akkor a mozgás sebessége lesz nagy, nem pedig az RFD szintje (dinamikus kontrakció). Ahhoz, hogy a maximális eredményszintet elérjük, mindkét módszert alkalmaznunk kell.

Amiről pedig még nem esett szó, az az olimpiai súlyemelés, és ezek variációi. Számos sportág egyre inkább kezdi implementálni a saját edzés tematikájába, hogy fejlesszék a robbanékony erejüket (atléták, futók, küzdősportosok, labdajátékosok stb.). Az egyik, vagy talán a leghatékonyabb edzés e képesség fejlesztésére, mivel a súlyemelő mozdulat során meghatározott kinematika mentén kapcsolódnak be az izomcsoportok lábizmoktól kezdve egészen a karokig bezárólag. Egy nagyobb mértékű súly megmozgatásához – a kellően edzett idegpálya mellett – nagyon gyorsan kell a motoros egységeseknek bekapcsolódniuk a gyakorlat során, így nem megengedhető a lassú, komótos mozgás, amiből biztos következik a sikertelen kísérlet. A súlyemelő variációk között szerepel, a power clean, power snatch, ölből felvétel és egyéb gyakorlatok.

Természetesen a fentebb említett csoportokon belüli a gyakorlatok végtelen permutációi léteznek, de ennek a cikknek nem is az a célja, hogy mindegyikkel megismerkedjen az olvasó, hanem egyfajta fogalmat nyerjen számára mit, milyen úton képes fejleszteni az edzésében az explozív erő fejlesztés tekintetében

 

„A lelkesedés diktálja az iramot, de a kitartás éri el a célt”

(Dan Millman)

 

Nizsalóczki Erik

Cross-Training