Eddz okosan, avagy a diszharmónia elkerülése edzéskor

Akik edzésre mennek, azok többnyire három célból teszik ezt. Egyrészt azért mert javítani szeretnének a teljesítményükön, azaz „formába” akarnak kerülni, másrészt jól kinézni, lefogyni stb., harmadrészt pedig az egészségük, fittségük megőrzése céljából. Igaz, hogy más-más a cél mindhárom esetben, de egy fontos dolgot mindig meg kell fogadnunk, ha nem szeretnénk sérülést szerezni: a test harmonikus edzésének megőrzése.

Mit is jelent pontosan ez?

A test mindig a homeosztázisra törekszik, azaz egyensúlyra, mely egyszerűen szólva azt jelenti, hogy ha edzed a tested az erősebb lesz, ha abbahagyod az edzést tested alkalmazkodva az ingerszegény környezethez szépen leépíti a nem használt izomzatot. Ez mindenki számára világos, de azt már kevesebben tudják, hogy ha jelentős eredményt akarnak elérni akkor figyelni kell arra, hogy a testük minden területét egyformán, egységesen képezzék. Számtalanszor figyelem, hogy egyesek kedvenc gyakorlataikkal, sztereotípiákat követve edzenek, és nem értik meg miért kezd el fájni a karjuk, válluk stb.

A testünk egységesen fejlődik. Nem nyúlik meg a lábunk korábban, mint a karunk vagy hirtelen nem nő meg a törzsünk a végtagjainkhoz képest. Ha jó eredményt akarsz elérni, a test teljes tartományát 1:1-es aranyban kell edzened és nem szabad kihagynod az alapgyakorlatokat.

RAGE Cross Training

Egy jó edzésnek, véleményem szerint tartalmaznia kell vertikális és horizontális húzó és toló gyakorlatokat, az alap gyakorlatok mentén (felhúzás, guggolás stb.) felépítve. Ha húzó gyakorlatot végzel (evezés, húzódzkodás stb.) ahhoz mindig társuljon valamilyen inverz toló gyakorlat, amely pont ellentétesen antagonista oldalon erősíti az izomzatot. Egy jó edzés sűrű, ami azt jelenti, hogy kevés olyan pihenő van benne, amikor épp nem kell semmit csinálnod. Ha befejezted a szériát és a pihenő jön, nyújtsd le az épp foglalkoztatott izomcsoportot, vagy erősítsd a core (törzsizomzat) izomzatot. A legújabb kutatások szerint, az optimális edzésidő, mely során maximális koncentrációval képes egy személy dolgozni 1-1,5 óra között van. 2-3 óra elteltével nem csak a vázizomzat, hanem a mentális figyelem is drasztikusan csökken, elfárad, ami már nem támogatja a kezdeti hatékonysággal a fejlődést. Rosszabb esetben sérüléshez, túledzettséghez vezethet.

A test harmonikus fejlesztésénél továbbá nagyon fontos az is, hogy a két test fél azonos arányban legyen megdolgoztatva. Legyen szó frontálisan elválasztva elülső-hátulsó, vagy horizontálisan alsó-felső test félről egyaránt. Például ha túl sok vertikális gyakorlattal edzünk és elhanyagoljuk a függőleges vagy vízszintes húzó gyakorlatokat, annak többnyire vállsérülés, ezen belül is legtöbbször rotátorköpeny sérülés lesz az eredménye. Előnyben részesítem a több ízületes gyakorlatokat, mivel nagy pozitívuma, hogy nem izoláltan egy izomcsoportra fejti ki a hatását. Így a hét folyamán többször is meg lehet dolgoztatni egy-egy fő izomcsoportot elkerülve a túledzést. Másrészt a „teljes testsokkolás” hormonális változást is eredményez. Beindítja a növekedési hormon és a tesztoszteron termelését, amely segít a kívánt eredmény elérésében.

Összességében egy edzést nem nehéz felépíteni, de egy jó edzést annál inkább. Ezért ha nem vagyunk biztosak a dolgunkban, inkább forduljunk egy képzett szakemberhez, aki megfelelő módon összeállítja az edzésünket, figyelve ezekre a kritériumokra, hogy teljes legyen a siker.

Nizsalóczki Erik

Cross-Training